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健美平台期怎么破,塑身进度中的拦Land Rover

2019-12-19 07:36

说到这个平台期,不少减肥的朋友都为之头疼,好不容易看到了一点效果吧就遇到了平台期,直接就打击了减肥者的自信心,减肥的平台期可以说是减肥道路上的一个拦路虎!最近有朋友问我平台期一般在什么时候会出现呢?要过多久才能突破平台期进一步的减肥呢?其实平台期出现的早晚都没什么影响,最主要的就是要端正自己的心态,不要因为平台期一出现就心态崩了,觉得自己是不是不能继续减下去了,所以不能够被吓倒了!

问:健身平台期怎么破?

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关于减肥平台期什么时候来其实没有什么统一的说法,一般在减肥后的一两个月,有的时候甚至在开始的时候就会出现,根本就减不动,有不少朋友在一开始就出现了平台期,坚持运动和控制饮食半个月了都没有什么变化,一般来说刚刚开始减肥的时候这个效果其实还是很明显的,但是像这样一开始就没什么反应的就是属于平台期靠前的,这样其实很打击减肥者的心理。

对于期望减肥的朋友来说,最快乐的事情莫过于在自己坚持控制饮食和增加运动后,能够看到自己的体重脂肪和身型在往好的一方面变化,但最折磨人的事情就是这个好的变化到了一个阶段后无论在怎么努力都很难有所变化,这就是碰上了所谓的平台期,平台期对于渴求能进一步减脂的人来说往往是一个非常折磨的时期,今天就和大家聊一聊有关于平台期的话题,希望能有所帮助。

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什么是平台期?为什么会出现平台期?

在健身减脂中我们谈及的平台期,往往是指在一段时间内虽然一直维持着之前的饮食方法和训练强度,但无论是体重还是体脂率都没有很明显的变化,这段时期就是我们所说的平台期。

那么为什么平台期会出现,其根本的原因是什么,我们还是要从减脂的原理讲起。减脂的核心就是热量差,只有保证热量差才是减脂的关键点,而出现平台期就意味着核心的热量差没有了,也就是说你当前的消耗与摄入是相同的或者说相差无几,而你的饮食摄入和运动消耗是没有变的,所以出现平台期的根本原因是因为你的基础代谢消耗降低了。

人一天的摄入全部来源于饮食,一天的消耗分为基础代谢消耗和运动消耗,在出现平台期前你的消耗是大于摄入的,在出现平台期后你的消耗是等于摄入的,而你的饮食摄入和运动消耗是没有变化的,自然降低的就是基础代谢消耗了。由于减脂人群对于饮食的控制,一天摄入的热量往往会比正常的基础代谢量低一些,在配合上运动消耗能够创造出一个比较不错的热量差,但长此以往由于你的饮食摄入一直比基础代谢低,身体会默认你处于一个危险的外界环境,它就会产生一种自我保护机制,开始逐步的降低自身的基础代谢消耗和运动消耗率,最终导致你在维持之前的饮食摄入和运动训练强度下消耗和摄入相同,基础代谢消耗下降就是平台期出现的主要原因。

平台期主要就是因为你的身体已经适应了那个运动强度,人的适应能力还是很强的,出现自我保护机制,再一个就是如果你在这个体重停留了很久的话,那很有可能你的平台期就会出现在这个体重,因为你的大脑是有记忆的,毕竟你停留了很久你想要凭借几天就突破是不可能的。

该如何度过平台期?

平台期出现的原因就是基础代谢消耗的下降,而基础代谢下降的原因就是由于饮食摄入长时间比原本基础代谢低,所以我们想要度过平台期的最重要的问题就是如何恢复你的基础代谢。恢复基础代谢的方法就是让你的身体从自我保护机制中脱离出来,也就是需要提高你的饮食摄入,在这个期间我们需要注意以下几点:

首先的一点就是一定要坚持,不能怀疑自己所做的一切。平台期的出现其实是最折磨人的心理的,这个时候一定要坚持你之前所做的那些饮食控制和系统的运动,千万不要因为一时的挫折就放弃了自己。

改变饮食,慢慢的增加一些热量的摄入。饮食的改变是度过平台期的最佳办法,因为你的摄入热量变多了以后,你的身体会慢慢的解除自我保护机制,然后它会慢慢的恢复你的基础代谢和运动消耗率。记住,一定要慢慢的去增加热量摄入,切勿图快,不然的话过多的热量盈余可能会导致你的复胖。

改变运动方式,增加运动消耗。增加运动强度有两点好处,一是在你的身体没有解除自我保护机制的时候,运动消耗的增加能够帮助你缓慢的减脂,第二点就是在你增加了饮食后,增加的运动消耗能够对的上你的摄入热量,让你不会因此而反弹体重。

总体来说,想要合理科学的度过平台期,需要去改变自己当前的饮食习惯和运动习惯,两者双管齐下才能够在保持你当前成果的前提下度过平台期。

以上,就是我个人对于这个问题的看法。

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健身平台期就是训练一段时间之后,能力提高速度减缓甚至停滞不前,这种现象会持续一段长短不一的时间,有时以年为单位。

健身平台期是身体的一种保护机制,增加负重是最直接有效的的一种方式,以基本动作为主,如深蹲、硬拉、卧推等。

或者尝试休息一段时间,让身体得当充分的休息,也许一两周,甚至更长时间,之后会有更好的状态。

谢谢邀请!

健身遇到平台期是一件令人很困惑且郁闷的事情。那么究竟什么是平台期呢?健身平台期是指当你健身到达了一定的水平时,也可以说是一定的境界,一定的高度时,虽然你在训练、吃和休息方面都做得非常好,可是呢,你各方面的能力,却出现了停止不前的现象,力量上不去,肌肉也不见长,这就是平台期。

也不是所有的“不进步”都叫平台期。有一些人是这样的,平时在训练的时候呢,不愿意吃苦,三天打鱼两天晒网。对健身也是似懂非懂,一看到自己没什么效果时,就说陷入了平台期。也有一些呢,在训练上是非常的刻苦,可是在饮食上或休息方面做的不太到位,这样也容易出现所谓的平台期。还有一种情况就是,在吃、睡、练方面都做得比较好,但是由于身体某些方面的原因,导致了效果不太明显。总而言之,这些状况都是非常常见的现象,但它们都不是平台期,平台期一般只有高手才会遇到。一个健身小白连吃、练、睡都还没搞明白,就说自己陷入了平台期,这不是在搞笑吗。

所以,不要动不动就说自己陷入平台期了。先得反思自己,各个方面各个步骤是不是都做好了,做到位了。睡得怎么样,吃的怎么样,练的又怎么样?如果各方面都做得比较好的话,再去想是不是平台期的问题。

要想突破平台期,最应该做的是对训练计划进行调整,把高强度训练改为中低强度训练,以前做8次现在改做15次…。在动作的先后次序上,包括动作的选择,组数、次数都适当的进行调整,让你的肌肉和身体都不太适应这个过程,从而助你突破这个平台期。在饮食上和休息上,都不需要发生太大的改变,保持即可。

我也并不是什么高手,只是将自己所思所想及所学的说出来而已,希望能帮到你。下面分享几张美图,供大家欣赏,用来弥补文字的乏味感。

平台期指的是某种事物发展到达了瓶颈,无法提高,提高缓慢或者下降的情况,这一点对健身人群无疑是很大打击,看不到自己的进步,怎么练都长,怎么减都不降等等这种情况。

首先如果你意识到了你的平台期,建议先放平心态,不要自暴自弃,其实突破平台期的方法原理很简单,无非也是从你的训练,饮食,休息着手,记住你健身永远都离不开的三点就是:训练,饮食,休息。

从这三点着手,看看哪方面做的不够,就去突破!

不知道题主说的减肥平台期,还是增肌平台期,这两者我们分别来说一下吧!

一.减肥平台期

一般来说你减肥平台期是因为你的身体适应了运动给你带来的变化,身体会把你摄入的热量都会尽可能的吸收利用,让其不会有过多的消耗,你的身体会降低基础代谢率,减少热量的消耗,身体热量消耗与达到一个平衡的状态。

回到训练,饮食,休息,从这三点看:

1.训练

你是否只做有氧运动?而且你有氧持续的时间很长一段时间内都是相同的?有氧的项目也是很单一的?

如果你有上述的情况,我建议你不要总是单一的做一种有氧运动,或者光做有氧运动。没错,减肥是离不开有氧运动,但是光做有氧只不过可以让你瘦下来变成一个小一号的胖子,而且保持身材的话,一旦停了有氧,饮食没有控制住的话,很容易反弹。

有氧的种类有很多:慢跑,跳绳,单车,健身操,游泳,椭圆机等等。

你可以尝试从不同的有氧种类,给身体不同的刺激,这样会让你身体有新鲜感,会加速脂肪的消耗。

再者就是在你的减肥计划中加入力量训练,目的是提高你的肌肉含量,提高基础代谢,帮助你消耗更多的热量,而且对你身体塑形是极好的。

先去做力量训练,在进行有氧训练,你消耗的热量会更多,一周加入2-3次力量训练,以复合动作为主,如:深蹲,硬拉,卧推等,持续30-45分钟,然后再去惊醒有氧训练持续30-45分钟,这样下来对于你脂肪消耗是巨大的,也是突破平台期的好方法。

当然你也可以延长你有氧运动时间,但是不建议你这样做,过长的有氧时间会消耗你体内肌肉,反而降低你的基础代谢,这样会更容易的在此到达瓶颈期。

2.饮食

你是否在饮食方面足够克制?三餐是否按时吃?对于高油,高糖,高盐食物书否情有独钟?是否有节食的习惯?有没有做到多吃蔬菜,高纤维食物?

科学运动,合理饮食,不伦是减肥还是增肌都是适用的,首先不建议节食,节食很痛苦,那种饥饿感是非常难受,你要知道吃是人体的正常需求,减肥不是让你不吃或者是少吃,而是让你科学吃,有选择的吃。

减肥平台期,你考虑你三餐是否按时吃,三餐的配比是否合适,学会计算你的热量,你要知道你一天要摄入多少热量,早餐摄入30%总热量,午餐40%,晚餐30%

下面这个公式是计算每天摄入多少热量可以维持基本的人体供能,可以做个参考单位大卡。

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

你每天运动消耗的多,代表着也要摄入更多的热量来维持,但是你遵循一点让你的摄入量小于你的消耗量你就会瘦,有一个热量缺口,但是这个缺口不要太大,不然你会很饿,保持不住,建议缺口保持在300-800大卡之间,300大卡一开始作为适应,然后慢慢的增多。一般到中后期保持500-800大卡的缺口就很不错了。

饮食尽量吃点的“干净”一点,少吃一些精加工的食品,少有,少盐,少糖应该是你减肥标准,肉可以吃,多以精瘦肉为主,碳水多以粗粮为主,脂肪以植物脂肪为主。

3.休息

是否熬夜?没有保持充足的睡眠?

这点就不多说,不熬夜,保持7-8小时的睡眠时间,很重要!熬夜是会让你激素分泌减少,不利于的减肥,而且不保证充分睡眠质量,怎么能有状态面对第二天的减肥运动呢?

二.增肌平台期

也是从训练,饮食,休息,着手!

1.训练

你有没有遵循渐进超负荷的原则,去进行训练?你的训练强度和训练容量是否充足?你的身体适应了你现在的强度,导致肌肉停滞不前。

很多时候在训练这方面去突破平台期,就是让肌肉受到新的刺激,比之前的刺激更强烈,让其肌肉纤维再次撕裂,然后修复生长。

这方面最好的方式就是去加重你训练使用的重量,让肌肉受到更为强烈的刺激,也是扩大你训练强度与训练容量的方式。

增肌瓶颈用大重量去突破,这点没错,大重量就是让你肌肉纤维撕裂的更彻底。

你也可以变化你训练的方式,把你练胸日和练背日对换,让肌肉在不同训练日感受不一样的刺激,你也可以适当的休息一周,让肌肉修复完成好了,再去开始训练,这样也会利于你肌肉刺激与生长。

尝试新的动作,给予肌肉不同刺激,都是突破你增肌平台期的好方法!

2.饮食

三大营养素,碳水,蛋白质,脂肪摄入配比是否合理?没有保证蛋白质的充足摄入?有没有热量盈余?

蛋白质是我们肌肉生长主要原料,考虑蛋白质摄入十分充足,对于增肌人群来时至少要保证2g-2.5g/kg体重蛋白质的摄入。保证热量盈余!能吃,多吃,才可以长肉。多吃,多练!

3.休息

是否熬夜?没有保持充足的睡眠?

充足的睡眠保证了肌肉的生长,肌肉是在休息中生长的,所以休息很重要,不要熬夜,保持充足的睡眠,为肌肉营造一个良好的生长环境。

以上就是关于健身平台期如何突破的方法,希望可以帮助到你!

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就像我之前在150斤这里停留了三四年,并且也是会运动的,但是体重一直没有什么波动,后面自己减的时候就难以突破150的大关,所以有的时候人体是一个微妙的机构,记忆力超强,当然这里我们说的是肌肉性的记忆,不是说在你150斤的时候你记得多少东西,哈哈!

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那么要想突破这个平台期我们应该怎么做呢?

1.既然适应了现在的运动那就换一种运动模式,我们可以多做无氧力量训练来帮助减脂,我们这么做的好处就是提升我们的基础代谢率,之前的减肥已经降低了我们的基础代谢,所以我们只有提升了自身的代谢才能够更好的去减脂;再就是无氧训练也是能够减脂的,同时对于身体来说也是一种全新的刺激效果!

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2. 强度加大一点,因为适应了所以我们就应该加大训练的强度,之前进行30分钟的有氧,现在就调整到40分钟的有氧时间,这样强度和量就上来了,对比之前消耗的热量就会更加多一点,自然就能够起到好的作用!

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3. 饮食上的调整,降低热量的摄入,补充蛋白质,降低热量不用多说就是为了我们更好的减脂,补充蛋白质就是为了保证我们的肌肉量,保证基础代谢,很多人只知道少吃,并不知道蛋白质其实对我们减肥是很有帮助的!

4. 端正心态,不要轻易放弃,只要你松懈了,体重马上就会反弹,再想减下去就更加困难了,在突破平台期的时候一定要要紧牙关,跟肥肉干到底,一般坚持一个月左右的时间就能够突破平台期,之后就会如履平地,迅速的减脂!加油,你可以的!

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